睡眠质量测试，判断你的失眠严重程度

你是不是会经常彻夜难眠，翻来覆去内心焦虑不安，一直很难睡着？你是不是一到深夜就会自动开启“网抑云”模式？明明很累很想立刻睡觉，却睡不着或者轻易惊醒。长时间的失眠不仅会严重影响工作和学习，还会损害身体健康，导致秃头脱发等各种问题。

失眠的一个重要影响因素就是睡眠压力大——一躺下就各种思绪涌上心头。只有更了解自己内心深处的想法和思绪，才能从源头解决问题。大多数人没有关注过自己的睡眠问题。据世界睡眠医学会2015年发起的全国科普统计数据显示：中国约有5.2亿人睡眠状况不好，每天睡眠障碍人群以千分之0.21的速度在增长，每日新增接近3万。

从科学上来说，晚上10点是最好的入睡时间，过早或者过晚都不太好。即使现在大多数人都普遍晚睡，也最好不要超过12点。成年人的睡眠时间一般是连续的7~8小时，少于4个小时或者超过10个小时都对身体不好。醒来后感觉自己神清气爽，就证明睡好了；如果是感觉困倦乏力、烦躁不安、难以集中精力，那就是睡眠不好。

怎么判断失眠程度

轻度失眠： 压力过大、睡觉环境过于吵闹容易导致患者入睡困难。如果这种情况只是偶尔出现，除了第二天有点犯困，没有出现其他过于明显的不适症状，一般称为轻度失眠。通常无需进行特殊治疗，可通过改变睡眠环境以及调整心情状态改善。

中度失眠： 患者几乎每天晚上都睡不着觉，或者睡眠质量不佳，经常多梦，还伴随肤色暗沉、经常焦虑、脾气暴躁等不适症状，属于中度失眠。可按照医嘱使用天王补心丹、朱砂安神丸等药物改善，也可通过针灸的方式治疗。

重度失眠： 患者在每晚入睡困难的基础之上，还伴随着一闭眼就做梦、一有动静就清醒的现象，以及焦虑不安、注意力不集中、记忆障碍等不适症状，可能就属于重度失眠。患者在谨遵医嘱使用补心胶囊、柏子养心丸等药物之外，还需搭配心理疗法改善。

重度失眠的定义和标准

第一，重度失眠是指一个人因为外在或内在的一些原因，导致自己难以入睡，并且白天出现疲劳的情况。

第二，最重要的标准是看一个人是否一晚上都没有睡着。如果只是一个小时或几个小时睡不着，并不代表就是重度失眠。

第三，另一个标准是看是否受到外在或内在原因引起，比如新的睡眠环境、睡前喝茶喝咖啡，或者自身的焦虑。如果有其他明确原因，则不属于重度失眠。

第四，还要看白天是否无精打采或昏昏欲睡、没有精神。有的人精力特别充足，晚上睡不着白天还有精神，那不代表重度失眠。

失眠意味着心理问题吗？

有不少失眠的人说：“坐着看电视、看书困得不行，或者跟人聊着天都呵欠连天，甚至说着话干着活都能睡着，可是一躺上床就完全清醒过来，一点儿困意都没有了。” 这到底是怎么回事？算不算失眠呢？

这种失眠的主要特征是条件反射性睡眠障碍——卧床后觉醒程度提高，并且形成了阻睡联想。当试图入睡的时候，会出现大量的想法或思维突然涌入脑海里。很多人只要躺在床上试图入睡便无法进入睡眠，可是在起床进行单调乏味活动的时候反而可以入睡。

睡眠问题分为三种情况

1. 睡不着： 也就是失眠，表现为入睡困难、睡眠维持困难和早醒等。

2. 睡不醒： 指连续睡眠时间超过10小时。睡眠时间并不是越长越好，严重的可能会发展成嗜睡症，这是不健康的睡眠表现。

3. 睡不好： 指没有连续性的睡眠，表现为经常醒、梦游、说梦话、打呼噜等。

重度失眠的五大因素

1. 生理因素： 身体的不适或疾病可能导致重度失眠，例如疼痛、呼吸问题、内分泌紊乱等。当身体处于不健康状态时，大脑的正常休息机制会受到干扰。需要对这些潜在的生理问题进行诊断和治疗，方法可能包括使用止痛药物（如布洛芬）、呼吸支持治疗、甲状腺激素替代疗法等。

2. 心理因素： 焦虑、抑郁、压力等心理状态对睡眠有着重要影响。过度的心理负担会使大脑持续处于紧张和活跃状态，难以放松。通过心理疏导、认知行为疗法等方式缓解心理压力，对于改善失眠非常重要。

3. 环境因素： 睡眠环境的不舒适、噪音、光线等都可能导致重度失眠。创造一个安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，保持规律的作息时间，养成良好的睡眠习惯，对提升睡眠质量有很大帮助。

4. 生活方式： 不良的生活方式如熬夜、过度使用电子设备、睡前过度兴奋等都会影响睡眠。调整生活方式，避免这些不利因素，可以为良好的睡眠创造条件。

5. 药物因素： 某些药物可能会引起或加重失眠症状。在使用药物时，需要注意其对睡眠的影响，必要时与医生沟通调整用药方案。

失眠的多种分类方式

不同的人有不同的失眠症状以及失眠时间。根据症状，失眠可分为三种类型：

① 难以入眠型（超过30分钟不能入睡），又称起始失眠。
② 不能持续沉睡型，容易惊醒或反复憋醒，几乎每次醒来的时间超过30分钟，又称间断性失眠。
③ 早醒型，醒得很早，想睡又睡不着，又称终点失眠。

根据失眠时间的长短，又可分为：

① 短暂性失眠：失眠时间少于一星期。
② 短期性失眠：失眠时间在一星期与三周之间。
③ 慢性失眠：失眠时间在三周或一个月以上。

根据生活习惯，失眠还可以分成以下几种类型：

压力型失眠： 多为企业管理者、公务员、科研人员。
不良嗜好型失眠： 多为自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作者。长期嗜好喝茶、喝咖啡、可乐、巧克力、酒精、吸烟等，刺激神经系统，严重妨碍睡眠。
焦虑型失眠： 多见于30岁以上的女性领导，比如私企老板、财务主管等。这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段，婚姻、家庭、人际关系容易牵动情绪，从而影响神经系统导致失眠。
抑郁型失眠： 多为技术人员、不常与人交往的职业女性。内向的性格使得她们日常不善于表达，遇到问题容易产生低沉、忧郁的情绪。
依赖药物型失眠： 对于长期依赖药物入睡的人来说，应及时请教医生改变这一习惯。另外，有的减肥药物由于作用于神经，也会严重影响睡眠质量，建议不要服用。

睡不着就是失眠吗？

“晚上眼睛瞪得像铜铃、白天靠咖啡续命”——这句话大概是当代年轻人睡眠情况的真实写照。人的一生大概有三分之一的时间在床上度过，睡眠对健康的重要性不言而喻。

睡眠不足对人体最直接的影响是注意力不集中、记忆力变差、工作效率变低……简称“感觉身体被掏空”。反映在外表上的影响是发际线增高、痘痘只增不减、皮肤暗黄粗糙、黑眼圈媲美熊猫。但如果你以为睡眠不足只是让你变老变丑变肥，那就太小看它了。

尽管我们已经初步了解了睡眠不足或过多对身体健康的危害，但大多数人对自己的睡眠健康其实都是比较主观的判断，而且受个体差异的影响，并不是每个人都需要严格的八小时睡眠。这样的描述仍然带有较强的主观色彩，使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达89种，而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。

改善睡眠，从这几步开始

1. 建立规律的睡眠时间表。 每天尽量在相同的时间睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。稳定的生物钟有助于调节身体的睡眠-觉醒周期，让你更容易入睡和醒来。

2. 创造舒适的睡眠环境。 保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用耳塞、眼罩来减少外界干扰，调节空调温度。选择舒适的床垫和枕头也很重要，它们能为身体提供良好的支撑，减少睡眠中的不适感。

3. 避免睡前刺激。 睡前避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。建议睡前1小时内避免使用手机、电脑、平板等。咖啡中的咖啡因具有兴奋神经的作用，睡前4～6小时应避免饮用咖啡；酒精虽然可能让人在短时间内感觉放松，但会干扰睡眠结构，使睡眠变浅、夜间易醒，所以睡前也不宜饮酒。此外，睡前剧烈运动同样不可取，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心跳加快，体温升高，需要较长时间才能恢复平静。如果想运动，可选择在睡前3～4小时进行。

4. 放松身心。 睡前可以尝试泡个热水澡，温暖的水温能使身体放松，促进血液循环。阅读一本轻松的书籍，听一些轻柔的古典音乐或大自然的声音，也能营造宁静的氛围。还可以尝试简单的深呼吸练习：平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，每次练习5～10分钟，有助于放松身心，缓解紧张情绪。

睡眠的重要性

睡眠是人体的基本生理需求。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠不仅对身体健康很重要，对精神心理健康也非常重要。

偶尔失眠，对健康没有太大影响。长期失眠可能会诱发高血压病、糖尿病、冠心病等多种躯体疾病，还会造成注意力和记忆力下降、乏力、心烦、焦虑等精神损害。其实，失眠是一种疾病，也是最常见的睡眠障碍，是可以自我调整和治疗的。

人生1/3的时间是在睡眠中度过的。中国睡眠研究会2021年调查显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人失眠。长期失眠严重影响我们的日常生活、工作和学习，已成为重要的公共卫生问题。

自测一下你是否已处于失眠状态

请根据最近一周的情况，对以下各项进行评分（0=没问题，1=轻微，2=显著，3=严重或没有睡觉）：

入睡时间（关灯后到睡着的时间）：0没问题，1轻微延迟，2显著延迟，3延迟严重或没有睡觉。
夜间苏醒：0没问题，1轻微影响，2显著影响，3严重影响或没有睡觉。
比期望的时间早醒：0没问题，1轻微提早，2显著提早，3严重提早或没有睡觉。
总睡眠时间：0足够，1轻微不足，2显著不足，3严重不足或没有睡觉。
总睡眠质量（无论睡多长）：0满意，1轻微不满，2显著不满，3严重不满或没有睡觉。
白天情绪：0正常，1轻微低落，2显著低落，3严重低落。
白天身体状况（体力/精神，如记忆力、认知功能和注意力等）：0足够，1轻微影响，2显著影响，3严重影响。
白天思睡：0无思睡，1轻微思睡，2显著思睡，3严重思睡。